Tááákže, přišel ten poslední den, kdy tukám do klávesnice počítače a připravuju vám článek – od zítřka už jsem nepoužitelnej a jednoprstový vyklepávání reportů o tisíci slovech mě fakt nebude bavit, to vám povídám.
Tak bych se chtěl rozloučit svou troškou do mlýna – Cvičením na zimu, pro všechny co si chtěl zlepšit svoje koordinační svalový schopnosti, pro lidi, co si chtěj máknout když je venku kenál, a nebo jen tak – pro rozšíření obzorů stran mučení se doma na žíněnce.
VŠE VEVNITŘ.
Táákže, jak já dlouho cvičím…hm, jogu cca 8 let, různý protahovačky roky, ROKY, mno a jsem skoro jedinej ze svýho okolí, co jede poctivě Každej den. Už bych si bez toho nedokázal den představit, hlavně teda jeho začátek…
Občas jsem osloven stran strečingu někým, že by chtěl vidět co má správně dělat, ale je to příliš složité zobecnit takhle rozmanitej tréning – na každej sport jedu něco jinýho, a tak strečing bych raději opustil.
Přejdu k cvičení, který doporučuju prostě všem, ať už jsi posilkovej nabušenec nebo rachitická holka. Jde o cvičení na zpevnění jádra těla, mixnuté s protahováním. Ha.
————————————————
Hele, co si budeme povídat, bicáky, ramena, tricáky, předkopy, zákopy, břicho, každej jede. Dobře. To co vám tu předvedu, dělalo (když jsem to učil pár lidí) problémy skoro každýmu sebelíp vysvalenýmu jedinci. Takže to, co 95 procentům lidí chybí, je jakási zkoordinovanost všech těch posilovanejch partií a celková ochablost svalů tvořících pevnej základ a správnou stavbu těla.
Dost bylo keců, přejděme k věci.
Vlastně ještě ne.
Předem upozorňuju.TOHLE CVIČENÍ SE DÁ DĚSNĚ OJEBAT ! Dá se dělat tak, že budete zabírat o polovinu méně, než je možné – to nechceme.
JEDNODUCHÁ A NEJDŮLEŽITĚJŠÍ VĚC – SPRÁVNĚ DEJCHAT.
Hele, kompletně easy.
Nádech 3 sekundy NOSEM – úplně do plna !
Výdech 10 sekund ústy (brzdíme sevřenými rty !!) – úplně do plna ! (jak když jdeš srát a nejde to.)
Tyhle cviky, který vám tu ukážu, jsou postavené na tonu svalů a výdržích v maximálních mezních pozicích. A když připočteš zatnutí břišních partií při maximálním výdechu a roztažení a zapojení mezižeberních svalíků při max nádechu, dostaneš ve výsledku násobně větší procvičení a posílení daných partií. DĚLEJTE TO TAK, jinak je to “skoro k ničemu”.
Před cvičením se lehce zahřejte, třeba sedy lehy – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 (počet cviků) a to samé s klikama – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – jste ready na cvičeníčko.
Všechny cviky budete dělat jako začátečníci 30 sekund. Když to nevydržíte, nevadí, nutné je ale vždy docvičit sérii, která bude pro každý cvik – 6. opakování.
V pauze mezi cvikama jsem vám připravil protahovací cvičo, kde si lehce oddáchnete, ale ne zas tak moc.
:)
Protahovací pauza mezi cvikama – 3O sekund.
Tak jedem. A hlavně – dejchat !!!
———————————————————————————–
PRVNÍ CVIK – důležitý je mít propnutý koleno, druhé koleno do pravého úhlu, maximálně přitažené špičky. Ruce nad zemí, nádech do plna nosem, výdech dlouhej bržděný sevřenými rty do plna – ústy.
Přejdeme do protažení – pravé koleno je v pravém úhlu, opět nádech do plna nosem, výdech pomalej bržděnej ústy…3O sekund…a zpět na první cvik – akorát vyměnit nohy.
TOTO KOMBO JEĎTE NA KAŽDOU NOHU 3X. Což je dohromady 6 sérií, což jsme chtěli.
——————————————————————————————–
DRUHÝ CVIK.
Jedeme dál. Klik každej znáte, že jo. Tak ruce na šířku ramen, maximálně propnout nohy ve stehnech a kolenou, hlavu zvednout do roviny s tělem (viz foto) a nepropadat se v bocích, ani nevystrkovat prdel. Max nádech (nos), max dlouhej výdech do úplně prázdna( ústy).
Opět 3O sekund – plynulý přechod z cviku výše….nezapomenout dýchat, jako obvykle.
A znova cvik výše. Opakovat 6x (začátečníci)
——————————————————————————————
TŘETÍ CVIK.
Špičky max přitažené k sobě, levé koleno (na fotce) propnuté, pravé do 90stp, opět upozorňuji na max nádech, max výdech - neflákat to !
Ruce držíme spojené nad hrudníkem. Opět 3O sek.
Jako protažení po cviku výše, přejďěte plynule z pozice do uvolnění a protahování v pozici níže. S nádechem vždy lehce povolit, výdech prtáhnout - není nutno dýchat na maximum…A zpět a druhá noha. Klasicky, 6 opakování.
——————————————————————————————–
ČTVRTÝ CVIK.
Tak tohle mi zpočátku přišlo jako největší sranda, ale dává to neskutečně. Lokty pravý úhel, pěkně pod rameny, opět se neprohýbat v bedrech !
Pokud by to někomu přišlo teplý, doporučuji jen zkusit natáhnout před sebe pravou ruku, a za sebe levou nohu. Jen tak pro představu co na vás chystám příště.
30 sek (mám to furt opakovat ?) 6x, klasika.
Dejchejte !!!
protažení – z pozice výše přejít přitažením kolen do kleku, s nádechem přejít do pozice níže. Protáhnout hrudník a přejít do…pro pokročilé…
…lehu vzad. Ha.
Je to v podstatě jeden plynulej dynamickej pohyb, z obrázku přes obrázek do obrázku níže.
Pěkně půl minutky uteče jak voda.
Kdo nezvládne leh, at zůstane v sedu (výše). DEJCHAT !!!
——————————————————————————————-
PÁTÝ CVIK.
hele, tohle vás asi bude skoro všechny bolet pod kolenem – je to známka toho, že jste zkrácený jak prase. Je třeba s tím začít něco dělat. Kdo křečuje, at si dá na chvilku pauzu a párkrát se práhne viz toto foto a nebo tohle, že..
Ale docvičit ! 3x každá strana, klasika, a v pauze mezi cvikama…
…se protáhněte viz toto foto níže. Ramena na zemi hlava na druhou stranu ! 3o sek (3:1:10:1 nádech, zádrž, výdech, zádrž as always.)
——————————————————————————————-
ŠESTÝ CVIK.
Tady jsem vám rovnou nafotil pokročilou verzi, ale ta není nutná. Stačí s nohama u sebe. loket pod ramenem, být jak prkno, neprohybat se vzad ani vpřed, pěkně to balancujte…nádech, výdech. (3:1:10:1 sekund) Stále max do max !!
Z tohoto plynule přejít do druhé strany, do druhé nohy – pro pokročilé – neválejte se tam jako leklý ryby, ale přejděte z této pozice výše přes tuto pozici….do druhé strany (procvičení druhé nohy)
——————————————————————————————–
SEDMÝ (POSLEDNÍ) CVIK.
Je mi jasný, že už toho máte plný zuby, takže jakožto začátečníky vás nebudu už déle mučánkovat. Dáme si poslední sadičku.
Tenhle cvik vyžaduje, aby jste měli zvednutou tu svou tlustou prdel, hehe, a kolena přitáhli k hrudníku. Nezdá se to jako obtížný cvik, ale doporučuji si dát pod zadek ruce, a jakmile se jich dotknete, víte, že se flákáte.
Plynule z tohoto cviku přejděte vytažením nohou vzhůru do klasické Jóga pozice “svíčka”.
Vydržet opět 3O sekund a pak zpět do cviku výše.
Opakovat 6x.
Dejchat (3:1:10:1) !
——————————————————————————————-
A máte to hotové.
Tak a jaký to bylo ?
Máme tu 7 cviků, 3O sekund cvik, 3O sekund protahování, 6 opakování – což je dohromady 42 minut. To si myslím že nikoho nezabije a můžu vás ujistit, že to každého posílí.
Chodím běhat, jezdím na kole, plavu kilometry s monoploutví. Myslím že nohy mám vypracovaný celkem dobře. Ale stejně i mě, když tohle docvičím, trochu svalíky bolej. Pro deštivý podvečer kdy nemáš do koho píchnout, je to ideál. A když se ti nechce ven. A když se ti nechce do posilovny. A tak…
PŘEDEM UPOZORŇUJU ŽE TOHLE JE ZÁKLAD. Mám pro vás mnoho, mnoho dalších vychytávek, cviků, pozic, atd. Pro ty, kdo by se o tomhle stylu cvičení chtěli dozvědět víc, bych zvolil osobní debatu, protože 1OOO lidí, tisíc chutí, tisíc možností jak tohle cvičit.
Tohle je můj styl, můj návod, nemám patent na rozum, ale předkládám vám styl, jaký vyhovuje mě. Nejsem blázen a naštudoval jsem si o balančních cvičeních hodně, o práci v opozitních pozicích, o dechu, mno, snad mi budete aspoň trochu věřit v tom, že vím co dělám..dělám to již roky, každej den.
Tenhle článek jsem vám sepsal jako takové své rozloučení na nějakou dobu s publikováním tady u mě na 720, protože mě čeká operace - zítra.
Tak zatím se hejbejte, dodávejte materiály k publikování, zůstaňte pozitivně naladěni a hlavně pamatujte, že NNTJOO.
Neexistuje Nic Takového Jako Obyčejný Okamžik.
DEJCHEJTE !
_čárys_
hmm todle vypadá velice zajímavě, díky za tipy a dej se do kupy brzo ! :)
pro inspiraci mrkni na odkaz, doporučuju knihu Joga v denním životě. Spousta parádních cviků a technik dýchání
http://joga.cz/publikace/knihy_detail/index.php#book1
mozna jsi trosku podcenil cvicebni ubor:))
http://www.youtube.com/watch?v=ZslfW6RgN-A
…ale 10 bludistaku za clanek .)
4: Coolo : Hehe, na tohle ještě nemám, čoveče : ) Já na ubor nehleděl, nacvakal jsem to v domácím outfitu (a taky pro ještě větší slávu HF teplánků) a koukám, že jsem dle videa velice pozadu ! : )
4: džitka : četl jsem, ale díkys : )
4: Jan, není zač, já rád. A dík!
Hola, článek super, myslím, že většina lidí, bude mít dost problémy to odcvičit, jinak vetšínu těch cviků dělám na pilátesu, eventuelně na joze, na pilátesu jeden ještě těžší varianty těchto cviků(kromě svíčky), ale sedíš, či ležíš na tomto: http://www.karenvoight.com/kvbosu.htm
Hm, tady ani nejde o to udělat ten cvik, ale udělat ho 3O sekund se správným dejcháním. (3:1:10:1)
Samo to předpokládá, že uděláš ten cvik : )
A ad ruzné tunningy tohoto.
Pro všechny : ZKuste si udělat klik s tím, že máš obě ruce i obě nohy na malejch overballech : ) A jsme doma. Teda v prdeli. :)
4: Carlos : Jo, jenže u Karen a jejího cvíča je na prd, že už k tomu potřebuješ p.o.m.ů.c.k.y.
Já se snažil cvičení udělat tak, aby jste nic nepotřebovali, jen svoje tělo.
Zkus to docvičit, a dej vědět.
Super! díky :)
mazec :D
jen je obnovenej můj minrdák že sem zkrácenej jak sviňa :D
BTW: na cvičení s vlastnim tělem utavíš a toho největšího posilkáře když na to neni zvyklej :)
Zrovna mám v plánu se začít zase trochu dost do formy, takže tohle bude pěknej rozjezd.
Stránky sleduju už spíš sporadicky, tak mi trochu uniklo, proč budeš moc psát jen jedním prste, ale doufám, že to bude pak v all rajtu!
Uvidíme. Tak ahoj všichni a snad v pondělí naviděnou…
Čárys.
Posilování a zlepšování svalové koordinace jádra využívá x rehablitačních technik a podle moudrých knih by to měl být základ v podstatě pro každý trénink (až někde dlouho potom jsou izolované cviky na strojích).
Takžé – Respekt :-)
…věřím,že správné (a opatrné cvičení) těchto cviků bude i dobrá prevence bolestí pohybového ústrojí (a fyzioterapeuti chcípnou hlady:-)))
Drzim palce at to klapne!
Čoveče, vypadá to fakt zajímavě, určitě aspoň jednou zkusim, ale nějak už nevim, kam bych to do toho tejdne nacpal. Leda vyměnit za ten muj domácí kruháč. Hele ty jseš docela plavec, co jsem pochytil, nějaký cviky spešl pro plavání bys neměl? Jedu zatim nějaký cviky s gumou na to plavání. Udělám cokoliv, abych byl v srpnu schopnej uplavat 3,8km :-)
Protažení okej, posilovací cviky víceméně taky, ale měl bych k tomu pár výhrad.
1. Naprosto souhlasim, že nejdůležitější je správně dejchat, ale už vůbec ne s tim, že je to “easy”. Ani tak nejde o to kolik vteřin, ale hlavně dejchat a) “do břicha”, b) dolní trup se opaskovitě v celym obvodu rozšíří c) hrudník NIKDY (při podobných cvičeních) nesmí jít při nádechu směrem nahoru, ale pouze se taky opaskovitě rozšířit d) s výdechem nevtahovat břicho
Ve skutečnosti je to ještě mnohem složitější, ale v principu jde o to zaktivovat a naučit se dýchat bránicí – jedině tak lze správně zastabilizovat trup a naučit správně fungovat hluboký stabilizační systém páteře, což je koneckonců smysl podobných cviků.
2. Doporučovat sed-lehy by mělo být trestné. Úžasně si tim pěstujete přesnej opak, něž je účel předváděných cviků – nefunkční hlubokej stab. syst., chybný pohybový stereotypy, což může skončit (a velmi často i končí) vertebrogenníma obtížema jak hrom, výhřezy nevyjímaje.
3. Druhej, čtvrtej a šestej cvik je super, ale jen v případě, že člověk perfektně ví, co a proč dělá. Jinaky si taky může celkem slušně ublížit. Popisovat a vysvětlovat proč by vydalo na jeden samostatnej článek.
4. Garantuju vám, že ikdyby u každýho cviku byl na A4 sloh o správnym provedení a deset fotek z každýho úhlu, 99,9% z vás ho stejně neudělá dobře, z čehož plyne: Podobný internetový návody jsou sice super jako rámcová ukázka toho, co lze, ale pokud chce mít člověk jistotu, že si při cvičení zároveň neubližuje, vždycky by měl, než začne cvičit sám, párkrát navštívit kvalitního trenéra (který u nás ale bohužel až na pár vyjímek nejsou) nebo spíš fyzioterapeuta.
Samozřejmě všechno to, co jsem napsal jsou dogmata a nepochybně by se našli lidi, který si i při totálně zprzněnym provedení těhle cviků uleví např. od bolesti zad, stejně jako můžete 90 letýmu celoživotnímu kůřákovi opakovat jak je kouření škodlivý a on se vám vysměje do ksichtu a ještě vás předběhne do schodů, ale obecně platí, že správně cvičit je mnohem těžší než se na první pohled zdá.
Pracuju jako fyzioterapeut a děnně mám v ordinaci fitnesspaka s výhřezama, který stačí naučit “jen” správně dejchat (ikdyž i to je často téměř nadliskej úkol) a oni pak čuměj, že už netahaj nohu za sebou, ale můžou normálně fungovat…
Takže cvičte, ale myslete u toho! :-)
Dík Čárys,hodně zajmavý a fakt některý věci náročný :D zkusil sem a až budu mít zase čas zkusím znová,dobrá zábava na dlouhé zimní večery :)
Brynza: Já bych neřekl cvičte a myslete u toho…ale spíš u toho poslouchejte tělo. Ono si to tělo tak nějak řekne, co je příjemné a co nikoli, ale jinak souhlasím lepší je alespoň někdo kdo ti naživo ukáže správnost provedení cviků. Ale Čárys tak nějak předpokládá, že tu nejsou úplní idioti a vědí co a jak. Přeci jen, když u 4. cviku nedám paty na zem, nebudu blbec a rvát je tam za každou cenu, to samé u cviku 6, každý asi tuší svoje možnosti (já sám to s napnutými nohami nedám). A když to tak po sobě čtu, tak možná by bylo lepší myslet + poslouchat tělo :-))
dobrej clanek rad pochytim zas nejaky novy protahovacky…
čárys Ty seš gumovej :D
Brynza:určitě máš pravdu. Spíš nechápu, že lidi co ví tolik o svém těla jako ty netrpí chronickou hypochondrií pohybového aparátu – já osobně bych to nedal. Špatnýma návykama a přetěžováním jsem si pár věcí vytunil, ale vždycky mi hrozně pomohli informace od rehab. sester. Tak hodinu denně trávím různýma protahovačkama a posilováním malých svalů – i to je kurevsky těžké ohledně koncentrace a účinnosti – ty cviky od Čáryse mi přijdou strašně technicky náročné a dělat je dobře je podle mého otázkou týdnů, měsíců – chtěl bych to umět, ale trpělivost a čas na to nemám.
carys, mam dotaz ohledne behani… kazdy vecer beham dohromady 5km a poridil jsem zatez na nohy. zajimalo by me, jestli je to dobry na vytrvalostni behy, nebo spis na nejaky sprinty atd..? dnes jsem poprve otestoval a docela zahul :) diky…
ahoj lidi, jsem zpět po operaci, a nemužu psat, ta kjen stručně…
4 : Brynza : sedy- lehy : jen jsem chtěl, aby se u nečeho rozehřáli…
4 :Perry : dorazím na sraz topenařu a proberem to…
4: Kamarad z tabora : díky :)
4: FR : ano, zavolej mi, proberem to, nemohu psat…
Od ty doby co se nechodim protahovat do posilky nemam silu, ale ani me uz nebere moje 4 plotynka. Kdyz jsem jeste k tomu cvicil jogu, tak to bylo uplne nej. Asi neco na tehle “nevdecnych” cvikach bude! Ale asi jakejkoliv pohyb je dobrej, ted v zime me drzej ty bezky a plavba!
Carys: Preji brzky srust a na srazu topenaru a freeridu se skutrem zdar!
4:100klada : tesím se velice, bro !!!
ve čtvrtek jedu znova do H, snad odložíme sadru a začnem trochu fungovati… :(
SRAZ – CCA LEDEN, Unor – TUTOVKA !!!
Hele, dělám si vánoční úklid v poště a koukám, že to je přesně to, cos mi cca před rokem posílal, že to jedou táborský cyklisti. Akorát jsi tam navíc propašoval to protahování. Já lenoch to ještě vůbec nevozkoušel. Snad dneska po bazíku.
jo, posílal jsem ti to, ty lumpe, a ty nic.
tak ted mas mou verzi, muj tunning tohoto…
dej se do toho, a dej vědět, co a jak.
m.
Odcvičil jsem si v neděli večer. V takový ty klasičtější variantě jenom cviky, strečink až po docvičení. Jel jsem těch dvanáct cviků, cos mi posílal do mailu. Vono se to vlastně shoduje s těmahle sedmi a je tam něco navíc. Jako když jsem se při jednom cviku klepal jak osika, otočil jsem na druhou stranu a tam to začínalo slovy “předchozí cvik si ztížíme…”, myslel jsem, že si ze mě někdo dělá prdel. Ale odjel jsem to komplet, baví mě to, rozhod jsem se zařadit jednou tejdně, víckrát to tam už fakt nenacpu.
Jo a jel jsem od každýho tři opakování, ne šest, takže vlastně 12×3 je o trošku míň než 7×6… :-)
Martas, díky za super návod na cviky a ještě vic za opet originální report,který mně pobavil a v závěru pozitivně naladil ;) Vecer se na to vrhnu :)) Měj se kraaasne, Chybíš…
I vy mě, děcka moje.
Stále jsem toho plnej, a to už zejtra letím do další akce v oceánu…
Chci víc !
Těším se na….září, na konec září.
Díky.
Moc.
Ma.